Felizmente a musculação ganhou um espaço no mundo fitness e conta com muitos adeptos. Porém, creio que seja o esporte que mais causa dúvidas, envolvendo tabus e mentiras, tanto em relação aos treinos, quanto em relação à dieta.
A musculação pode ser usada para diversos objetivos: ganho de massa corporal magra, eliminação de gordura, fortalecimento muscular ou manutenção, porém, a dieta é de extrema importância para qualquer um desses objetivos, pois sem ela, os resultados geralmente não vêm.
Ao entrar na academia, todos querem já tomar suplementos. Muitos homens às vezes, compram suplementos antes de realizar a matrícula! Mal sabem que sem um treino forte e uma boa dieta, o suplemento pode não fazer tanta diferença… Muitas mulheres têm a ilusão de que fazendo um treino leve vão emagrecer ou ganhar o que querem e/ou até mesmo se, se dedicarem muito ao treino ficarão musculosas! Então, é aí que entra o trabalho do nutricionista e do professor de educação física: educação.
* Quando o objetivo é o emagrecimento, a dieta deve ter um valor calórico reduzido, porém continuar rica em proteínas e carboidratos bons, afinal, se a pessoa reduz demais, irá perder força, resistência e usar músculos como fonte de energia na recuperação. O praticante deve se programar para comer pequenas quantidades de alimentos de 3-3 horas, melhorar a qualidade das refeições e evitar fast-foods, massas gordurosas, refrigerantes e doces. Quem pratica musculação para emagrecer, deve caprichar nas frutas, legumes e verduras, carnes magras, laticínios desnatados e cereais integrais.
* Quando o objetivo é ganho de massa muscular magra, a disciplina deverá ser a mesma e a quantidade de calorias maior do que se gasta (senão, não há ganho de massa). Mas, não é porque o indivíduo quer ganhar peso que poderá comer tudo o que quiser, afinal, se ele fizer isso poderá até aumentar seu peso total, porém irá ganhar muita gordura corporal também (o que ninguém quer). Então, o esquema para este indivíduo é o mesmo, o que irá mudar é a quantidade de alimentos e divisão dos nutrientes. Por exemplo, esse indivíduo poderá consumir mais gorduras do que o que quer emagrecer (desde que sejam gorduras boas) e mais carboidratos também. Proteínas também devem estar altas. Esse tipo de praticante, com o passar dos meses, poderá necessitar de algum tipo de suplementação para melhorar os resultados e aumentar a força, porém, eles só devem ser indicados por um nutricionista esportivo.
* Quando o indivíduo deseja fortalecimento muscular ou manutenção do peso, aplicam-se a ele as regras de reeducação alimentar e alimentação saudável. Uma dieta saudável é baseada na pirâmide alimentar: variedade no consumo dos grupos alimentares, dieta colorida, diminuição dos grupos de gorduras e açúcares, etc.
Então, se você é praticante de musculação e possui algum objetivo, saiba que a alimentação adequada ao seu tipo de treino fará um grande diferencial, pois ela ajudará você a atingir seus objetivos mais rápidos e melhorar sua motivação.
Bons treinos!
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Conforme a conhecida frase: “Abdômen tanquinho não é construído na academia e sim na cozinha”, sabemos que a dieta é parte essencial nessa conquista tão almejada por todos… Ao ler esse artigo, parecerá extremamente fácil ficar com a barriga dos sonhos, porém, na prática, a coisa muda… Um abdômem com pouca gordura, definido, sem flacidez e sem inchaços exige rotina de treino e alimentação extremamente regrados: isso significa que a dieta deverá ser seguida de segunda-segunda e os treinos realizados de acordo com a programação. Qualquer deslize é um passo para trás e isso se torna um círculo vicioso e é por isso que muitos desistem… mas se você está disposto a ir atrás do tanquinho, trago algumas dicas valiosas para você:
1- Reduza seu % de gordura: os músculos abdominais só irão aparecer se seu corpo tiver um baixo percentual de gordura, na maioria dos casos: menos do que 10-12% para homens e 13-15% para mulheres. Então, primeiro passo é entrar num programa de alimentação e treino e queimar gordura do corpo todo até chegar num baixo percentual total.
2- Dieta regrada: Nutrição é a parte mais importante na conquista de um baixo percentual de gordura e um abdômen definido, não tem como escapar… o ideal é que o nível calórico de sua dieta seja reduzido, os carboidratos simples sejam excluídos, gorduras ruins (saturadas e trans) sejam eliminadas, adeus aos fast-foods, refrigerantes, álcool, doces, massas e pães gordurosos e açúcar e sal também devem ser vistos como inimigos. Essa é a parte mais difícil de todas… manter uma dieta restrita quando todos ao seu redor se alimentam com guloseimas… Porém, não tem milagre! Se você quer, tem que fazer por merecer.
3- Hidratação: a hidratação é importante pelo simples fato de que pessoas desidratadas retém líquidos com mais facilidade e mulheres têm o funcionamento intestinal comprometidos pela baixa ingestão de água: duas causas de distensão abdominal. Então tenha certeza que sua ingestão de água por dia é maior que 2litros para mulheres e 3litros para homens.
4- Quantidade de comida: sempre se alimente e termine de comer com a sensação de que ainda caberia um pouco mais de alimento no estômago. Esse segredo vale ouro: nunca distenda as paredes do estômago! Quando você come e se sente estufado, você dilata seu estômago e ele pedirá cada vez mais comida posteriormente… ao comer menos, você irá reduzí-lo e comer só o necessário a cada 2-3 horas. Se você sabe que sentirá muita fome ao fazer isso, planeje sua dieta para cada 2 horas. Comer pouquinho a cada 2-3 horas é o ideal. Daí, após 30-40 minutos da refeição você inicia com a ingestão de água até o próximo horário de se alimentar.
5- Acabe com seus problemas alimentares: se você tem problemas com comida é hora de repensar seus hábitos e até mesmo procurar ajuda se necessário. Pessoas ansiosas, compulsivas, loucas por doces ou carboidratos, que descontam sentimentos na comida, abusam aos finais de semana, comem pelo fato dos outros estarem comendo ou só pq viu algo gostoso ou até mesmo comem sem nem perceber, nunca terão um tanquinho! Então se você possui algum desses desequilíbrios, hora de acabar com eles!
6- Elimine calorias que parecem inofensivas: beliscos, balas, chicletes, refrigerantes, docinhos, bombons, sucos, cafezinhos com açúcar ou creme, excesso de frutas, pães, etc. tudo isso deverá ser eliminado da dieta.
7- Dieta rica em proteínas magras:aumente o nível protéico de sua dieta: além de melhorar o ganho de massa magra, reduzir/prevenir flacidez, causar saciedade facilmente e ajudar na construção do tanquinho, as proteínas não estufam e nem fermentam como os carboidratos… então, tenha uma dieta rica em proteínas magras!
Agora é só colocar tudo em prática e notar que em poucos meses a transformação será muito visível!
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Giovana Guido: Perfil e Dicas
Giovana Guido
Quem é Giovana Guido?
A Giovana tem um excelente currículo como atleta e nutricionista, se tem uma pessoa que entende do assunto é a Giovana, confira o currílo dela logo abaixo:
Graduada em Nutrição pela Universidade São Judas Tadeu;
Especialista em Nutrição Clínica & Metabolismo e Nutrição Esportiva pela Universidade Gama Filho;
Responsável pela nutrição dos atletas profissionais do Paulista F.C. de Jundiaí, nutricionista da Confederação Brasileira de Kickboxing e da equipe de Muay Thai GIBI THAI em SP;
Possuia um quadro semanal no Programa Futebol Esporte Show com Marcel Capretz, do canal SBT Regional – “Pergunte à nutricionista Giovana”;
Atleta IFBB BIKINI Fitness – São Paulo;
IFBB BIKINI FITNESS – competidora – Campeã Paulista OVERALL 2014 & Vice Campeã Brasileira 2014 e 11ª Ranking Mundial de 2014;
Atleta da GT NUTRITION USA – Team USA;
Capacitada em Musculação pela FPA/SP;
Patrocinada pela GT NUTRITION;
Escritora – artigos para site/blogs/revistMUSCULAR
is e produção de livros digitais;
Palestrante;
Quais são os livros que a Giovana Guido escreveu?
Confira abaixo os livros que a Giovana escreveu e veja qual você mais gosta.
100 Receitas Para Aumentar a Massa Muscular
100 receitas para aumentar a massa muscular
Se você está interessado em perder gordura e ganhar massa muscular tão rápido quanto possível, no conforto de sua casa e usando refeições completas e nutritivas, que demoram pouco tempo para preparar e são “super saborosas”, então este livro vai mudar sua vida.
Escrito por Giovana Guido, Atleta Fitness e autora de dezenas de artigos em várias publicações e dezenas de vídeos sobre nutrição.
– 100 receitas prontas a cozinhar, muito saborosas, muito nutritivas para eliminação de gorduras e ganhos musculares.
– Todas as receitas podem ser preparadas em poucos minutos.
– Todas as receitas têm a quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras. Você só precisa fazer os cálculos às suas necessidades diárias e está pronto para seguir!
– Guia Básico com o que precisa saber sobre os aspectos fundamentais de uma nutrição saudável CLIQUE AQUI E CONHEÇA O LIVRO
Acelere Seu Metabolismo
Acelere o seu Metabolismo
Programar suas refeições, treinos e suplementação, vai fazer com que seu metabolismo fique mais organizado e funcione bem melhor – facilitando a queima de gordura, recuperação e construção de tecidos magros, assim, sua saúde irá melhorar e seus objetivos estéticos serão alcançados rapidamente.
Então, nada melhor do que começar do zero e arrumar o seu metabolismo para que todas as ações tenham mais eficácia. Por exemplo, você sabia que a cafeína pode elevar seu metabolismo e queimar até 25% mais calorias por 3 horas ???
Então eu criei um livro, que é um “Guia Para Acelerar Seu Metabolismo”, e tem uma sugestão de programação (que você poderá adaptar ao seu cotidiano – coloquei sugestões de horários, mas só como exemplo ilustrativo, você pode remanejar para sua rotina) e com o passar dos dias você notará uma melhora nos resultados (assim como em sua disposição, saúde e bem estar) !!!
Neste programa a Giovana Guido, Atleta Fitness, orienta de forma geral e prática um melhor consumo alimentar para que os esportistas e atletas possam atingir certos objetivos.
Os professores de educação física, treinadores e atletas acumulam muitas dúvidas em relação à sua dieta e/ou de seus alunos. Neste programa avançado, que inclui vários bônus, você irá aprender a montar sua dieta perfeita sem ajuda. Aqui ficam todos os livros incluídos no programa:
– Livro Alimentação Fitness: Guia Para Iniciantes
– Receitas Para Aumento de Massa Muscular
– Photobook com Receitas Para Ganho de Massa
– Guia de Alimentos e Suplementos Para Aumento de Massa Muscular
– Cardápios Hipertrofia
– Receitas Para Emagrecimento e Definição Muscular
– Guia Acelere Seu Metabolismo Todo o Dia
Independente das causas que levam você a ter celulite, todas elas podem ser melhoradas fazendo com que no final você consiga combater e eliminar a celulite para sempre de forma natural!
Ela como Fisiculturista precisa eliminar totalmente a celulite antes das competições, por isso ela precisou estudar a fundo todos os métodos que eliminam a celulite.
Ela experimentou quase tudo o que você possa imaginar e analisou cuidadosamente todos os resultados no próprio corpo. E por isso ela pode ajudar você e explicar exatamente como ela faz para eliminar a celulite do seu corpo e como ela se previne durante todo o ano para que a Celulite não reapareça.
Este Produto tem:
10 Vídeo Aulas
1 Livro de Receitas Para Combater a Celulite
Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular
Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular
O “Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular” é um programa que explica de forma simples e rápida, como montar sua própria dieta para ganhar massa muscular.
Criado por Giovana Guido, Atleta Fitness BIKINI, o livro explica as seguintes matérias:
– Como Funcionam os Músculos no Seu Corpo… E o que faz com que eles cresçam.
– A Importância de Conhecer os Macronutrientes… E o nutriente secreto que é obrigatório em qualquer dieta.
– Os Erros Que Você Está Cometendo… Enquanto não terminar com esses erros, nunca conseguirá o corpo que deseja.
– Os Melhores Alimentos Para Ganhar Massa… E porque você deve basear sua dieta neles.
– Os Melhores Suplementos… E vai deixar de ser enganado por propagandas sensacionalistas.
– Como Estruturar Seu Pré e Pós Treino… As 2 refeições mais importantes do dia.
– Como Fazer Sua Dieta Sozinho… Seguindo alguns passos simples e rápidos
Se você está tentando há tempos emagrecer, queimar gorduras localizadas, definir sua musculatura, acabar com a capa de gordura, sabe o quão enganador esse mercado do emagrecimento é…
Foi por isso que ela criou um livro de receitas simples, econômicas, saudáveis e saborosas.
Neste livro de 125 páginas você vai encontrar o seguinte:
– 100 Receitas que pode fazer rapidamente e em qualquer lugar
– Alimentos saudáveis e baratos que encontra em qualquer supermercado
– Receitas deliciosas que vão tornar sua dieta muito prazerosa
– Por que precisa fazer musculação (mesmo que seja mulher!)
– Como estruturar sua dieta corretamente
– Quais os suplementos que realmente funcionam
– 17 Alimentos Termogênicos Para Acelerar o Processo
Além disso, ainda recebe como bônus um “Guia Para Acelerar Seu Metabolismo Durante o Dia Todo”
Experimente as receitas durante 30 dias e, se não vir resultados, terá todo seu dinheiro reembolsado. Sem questões!
Os Shakes têm vários benefícios para quem procura aumentar a massa muscular:
– São rápidos e fáceis de preparar, mesmo para quem tem pouco tempo disponível
– Podem ser usados por esportistas e/ou atletas de qualquer idade, sexo, peso ou tipo de treinamento;
– São deliciosos, saciam a fome e diminuem a vontade de comer doces;
– Todos os ingredientes são práticos e fáceis de encontrar e preparar e grande parte deles possui baixo custo.
A Giovana Guido, Campeã Paulista e Vice Campeã Brasileira de Fitness BIKINI, usa whey protein na dieta, pois ele acelera os resultados.
Neste livro, você encontra 15 Shakes Pré-Treino e 15 Shakes Pós-Treino para quem procura ganhar massa muscular.
Os Shakes têm vários benefícios para quem procura emagrecer:
– São rápidos e fáceis de preparar, mesmo para quem tem pouco tempo disponível
– Podem ser usados por esportistas e/ou atletas de qualquer idade, sexo, peso ou tipo de treinamento;
– São deliciosos, saciam a fome e diminuem a vontade de comer doces;
– Todos os ingredientes são práticos e fáceis de encontrar e preparar e grande parte deles possui baixo custo.
A Giovana Guido, Campeã Paulista e Vice Campeã Brasileira de Fitness BIKINI, usa whey protein na dieta, pois ele acelera os resultados e permite queimar gordura e deixar o corpo bonito.
Neste livro, você encontra 15 Shakes Pré-Treino e 15 Shakes Pós-Treino para quem procura emagrecer.
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Barriga e Celulite – como eliminar?
O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios por estética é se livrar da gordura acumulada na barriga e também da celulite que se forma nas partes onde há muita gordura (barriga, coxas, bumbum, etc.).
Porém, perder barriga e celulite são um dos objetivos mais difíceis de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda, e desanimam ao perceber que o resultado demora em vir, não vem ou pior: vem ao contrário!
Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de eliminar gordura abdominal e celulite. Tome nota:
1- Aeróbios
Os exercícios aeróbios são excelentes para agilizar a queima de gordura, seja abdominal ou celulite (esta nada mais é do que nódulos de gordura acumulados junto com água sob a pele), afinal, o gasto calórico é alto durante esse tipo de treino, então, converse com seu professor de inclua um programa de aeróbios focando em queima de gordura;
2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)
Os treinos de musculação são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Quem deseja um corpo mais tonificado, durinho e definido, tem que puxar ferro! Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões). O aumento de massa muscular irá facilitar a queima de gordura, até mesmo em repouso, pois um corpo mais musculoso tem o metabolismo mais acelerado, facilitando o desenho abdominal;
3- Exclua açúcar e farinha branca
Açúcar e farinha branca disparam a produção de insulina, facilitando acúmulo de gordura abdominal e bumbum, então, devem ser excluídos da alimentação. Além de tudo, fermentam e estufam em excesso quando são consumidos, um prato cheio para dilatação de estômago e aumento da barriga. Consumo produtos light/diet e farinha integral no lugar da refinada;
4- Aumente o consumo de proteínas magras
Dietas ricas em proteínas magras aceleram o metabolismo, aumentam a queima de gordura, favorecem a saciedade e evitam fermentação (consumir muitos alimentos que fermentam, auxilia no aumento da barriga);
5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico
Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;
6- Não fique muito tempo sem comer
Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas. Outra: quem fica muito tempo sem comer, a tendência é chegar na próxima refeição com muita fome, ingerindo grandes quantidades, o que favorece dilatação do estômago;
7- Aumente o consumo de água
Pouca água favorece o aparecimento de celulite, afinal, as toxinas começam a ser acumuladas no sangue e sob a pele. Então, para ter um bom funcionamento intestinal (intestino preso também aumenta a barriga) e de eliminação de toxinas, beba mais água!
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10 erros que o impedem de ter o corpo dos sonhos
Você está cometendo algum ou vários destes erros? Então mude já e comece a ter mais resultados em seu projeto de mudança corporal!
Você está usando os mesmos pesos ou exercícios que usava mês passado;
Você não anota os pesos que usa nos exercícios, nem as repetições de cada treino, então, acaba sempre treinando com o mesmo volume e intensidade;
Sua dieta não é regrada o suficiente. Muitos acham que comem bem, de forma saudável, porém, nem sempre isso é o suficiente… se você não faz uma dieta voltada ao esporte é provável que não evolua… então, hora de mudanças!
Você não está comendo calorias vindas de proteínas e/ou gorduras boas de forma suficiente;
Você não bebe água o suficiente;
Você não dá devida importância para a recuperação muscular, podendo ser: não dorme bem todos os dias, não faz direito as refeições subsequentes ao treino, treina o mesmo músculo muitas vezes por semana (de forma direta ou indireta), treina por cima de dor muscular tardia, só usa proteína pós-treino, etc.
Você vive à base de shakes de proteínas, achando que ficará mais forte e definido, mas, no final das contas, seu consumo de calorias do dia é baixo e você ficar sem energia para treinar, se recuperar e construir músculos;
Você nunca alterna a ordem do seu treino, por exemplo: sempre começa pela supino ou pelo agachamento;
Você treina pesado o ano inteiro. Pessoas que treinam sempre com muita carga e poucas repetições evoluem menos do que aquelas que fazem periodização anual (além do que possuem maiores riscos de sofrer uma lesão);
Você acredita nas propagandas enganosas de alguns suplementos. Ao se deixar levar pela mídia sensasionalista, você investe seu dinheiro em suplementos que se dizem milagrosos, deixando de comprar os básicos que realmente fazem efeito!
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5 mitos do emagrecimento
1- Você precisa treinar todos os dias Um pouco de treino ao dia irá ajudá-lo a emagrecer um pouco, então, bastante treino irá ajudá-lo a emagrecer muito… certo? Pode ser sim! Isso é verdade caso seu tipo de treino seja leve, então, daí sim será uma boa estratégia treinar todos os dias para manter a queima calórica naquele momento. Porém, sabe-se que o melhor tipo de treino para queimar gordura é o treino intervalado (HIIT), onde há uma mistura de minutos intensos x minutos mais leves dentro do mesmo treino… ou até mesmo uma mistura entre pesos e cardio – o que faz com que você dê o seu máximo e realmente saia acabado da academia. Então, se você faz treinos intensos com pesos ou na forma de treinos intervalados ao menos 5x/semana, você realmente precisa de uns 2 dias de descanso – para que você possa prevenir lesões, dar tempo para a musculatura se recuperar e ter momentos de lazer e relaxamento (o que é muito importante para sua saúde e evolução física) – se seu corpo não se recuperar de forma adequada, você não terá bons resultados e ainda poderá se sentir cansado e estressado.
2- Não tome café! Se você ama um cafezinho, saiba que não precisa eliminar o café durante o período de emagrecimento – você só precisa tirar o açúcar, creme, leite, etc. Você precisa se acostumar com o gosto de café preto e à partir daí poderá tomá-lo ao longo do dia, pois o café puro não possui calorias e pode ser usado em dietas restritas. Use no máximo um pouco de adoçante natural (Stevia) e canela se gostar. Porém, tome café de 1-2x/dia no máximo, sem exageros.
3- Pare de comer alimentos ricos em gordura Aqui tudo depende do tipo de gordura que irá consumir e que combinações você fará. Em relação às gorduras vegetais, o consumo fica liberado em pequenas quantidades ao longo do dia. Alimentos como abacate, amêndoas, amendoim, castanhas, azeite, etc. são calóricos, porém muito saudáveis e benéficos para o emagrecimento! Já as gorduras animais também podem ser consumidas em pequenas quantidades desde que sua dieta seja baixa em carboidratos e produtos industrializados! Estudos recentes mostram que não há problema algum em consumir bacon, carnes mais gordas e até banha de porco, desde que você reduza o consumo de alimentos refinados e industrializados (é essa a mensagem do estilo de vida PALEO). O tipo de gordura que você tem que excluir, é a industrializada (TRANS), pois ela é artificial! Então, procure orientação profissional de um nutricionista, mas não exclua gorduras de sua dieta! Ao reduzir carboidratos, você irá emagrecer mais rápido do que reduzir gorduras.
4- Para emagrecer, você precisa contar calorias/fazer dietas baixas em calorias Essa coisa de contar calorias já está ficando cada vez mais antiga… as calorias funcionam como parâmetros para os profissionais, mas existe a possibilidade de uma pessoa que come mais calorias emagrecer mais do que aquela que come menos e fica preocupado em comprar e comer tudo com menos calorias. Deixe sua alimentação o mais natural possível, exclua grande parte dos industrializados que você come, reduza grandes porções de alimentos fontes de carboidratos e vá se exercitar, dessa forma, o número de calorias é a coisa menos importante, pois os alimentos causam reações diferentes em seu metabolismo e respostas hormonais… já ouviu dizer que 100kcal de chocolate são totalmente diferentes do que 100kcal de uma maçã, por exemplo? Outro número que não quer dizer muito: peso! Baseie-se no espelho e em suas roupas e só se pese de vez em quando.
5- Comprar tudo diet & light Cuidado com alimentos que parecem inofensivos (pois tem diet ou light no rótulo), porém, podem atrapalhar sua dieta, como por exemplo: barras de cereais, excesso de frutas, chocolate amargo, biscoitos (até mesmo os integrais), cafés ou chás com açúcar, pão integral, etc. – são alimentos que devem ser consumidos com cautela
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10 passos para mudar seu corpo de vez! Aprenda a ter um estilo de vida fitness
1- Faça um planejamento: O primeiro passo para mudar seu estilo de vida é receber as orientações de e/ou descobrir tudo o que você terá que mudar à partir de agora! Não tenha pressa, saiba planejar suas refeições, horários da rotina, treinos, sono, etc. Se você começar as mudanças de qualquer forma e sem consciência, irá se sentir perdido, desanimado e sobrecarregado… então um passo de cada vez.
2- Faça trocas inteligentes: Decida que você irá reduzir drasticamente o consumo de industrializados, farinha branca, sal, açúcar, refrigerantes e fritura – quanto mais natural os alimentos que você consumir, melhor! Dessa forma seu corpo irá responder de forma muito mais rápida. Ao longo dos dias, você terá que aprender a fazer as substituições, como por exemplo: quando a vontade de comer doces aparecer, fuja dos chocolates ou bolos e comece a consumir barra de proteínas sem açúcar, banana assada com canela e adoçante, gelatina 0%, frutas secas com castanhas, açaí com frutas, salada de frutas e doces funcionais à venda em lojas de produtos naturais.
3- Aumente o consumo de água e chás naturais: a hidratação é importante pelo simples fato de que pessoas desidratadas ficam mais cansadas, desanimadas e cheias de toxinas. Além do que, um corpo desidratado envelhece mais rápido, a pele/unhas e cabelos não ficam tão bonitos e o intestino e rins podem não funcionar corretamente. Todos esses fatores juntos são bombas perigosas para sua saúde. Então tenha certeza que sua ingestão de água por dia é maior que 2 litros para mulheres e 3 litros para homens – dessa forma, seu corpo irá apresentar melhores resultados estéticos e de rendimento.
4- Não se preocupe com peso: Saiba ter paciência! Pessoas muito ansiosas costumam ter mais dificuldades em ter bons resultados e desanimam facilmente. Se você está engajado num bom programa de treinamento que inclua exercícios cardiovasculares e com pesos, não tem razão para se preocupar inicialmente com o peso: o corpo oscila muito no começo e pode ser uma armadilha você se preocupar com isso…. Dedique-se ao trabalho para aumentar sua massa magra, melhorar sua alimentação e tenha calma! Quando você menos esperar, já estará com um corpo diferente.
5- Mude seu paladar: Comece a preparar seus alimentos de forma diferente e evite o máximo que puder comer na rua e/ou na casa de pessoas que não cozinham visando uma alimentação mais “limpa” como dizem os americanos (clean diet). Reduza o sal, exclua temperos e molhos industrializados, aposente os óleos, esqueça as frituras e empanados e deixe seu paladar acostumar com uma alimentação simples e sentir o gosto dos alimentos (e não dos temperos artificiais). O que você deve fazer é usar temperos naturais como: orégano, limão, açafrão, cominho, alho, cebola, vinagre, azeite, páprica, pimentas, etc.
6- Seus treinos são compromissos inadiáveis: Se você realmente quer mudar seu corpo de vez, precisa entender que o horário do treino é um compromisso que deve estar na agenda, assim como seus compromissos de trabalho e pessoais. É o horário que você se compromete a investir em você! É a sua hora! Tenha a ciência de que quanto mais você adia, cancela ou pula treinos, mais vai demorar para mudar seu corpo… então crie estratégias que não o deixe pular essa hora tão importante do dia.
7- Saiba dizer não: Quando nos comprometemos a mudar nosso estilo de vida, corpo e saúde, temos que aprender a falar NÃO para o que poderá nos tirar desse objetivo.
8- Aumente o consumo de gorduras vegetais: Um hábito muito constante na dieta de pessoas do mundo fitness é a ingestão diária de diversas fontes de gorduras vegetais! Esse tipo de gordura auxilia no aumento de massa magra, regula a produção de hormônios, dá força, energia e disposição, promove saciedade e melhora o intestino! Além do que, são alimentos deliciosos e que podem ser usados no lugar de alimentos fontes de carboidratos refinados. Consuma diariamente pequenas porções de: abacate, castanhas, amêndoas, amendoim, pasta de amendoim, azeite, óleo de coco, óleo de gergelim, etc. – coloque uma porção em cada uma de suas refeições do dia.
9- Nada de fazer dieta zero carboidratos: no desespero de emagrecer/definir, muitas pessoas excluem praticamente (ou grande parte) das fontes de carboidratos da dieta. Exagerar na restrição de carboidratos altera o funcionamento básico do metabolismo, o que poderá causar efeitos colaterais como: fadiga, preguiça, sono, stress, mau humor, desânimo, depressão, perda de massa muscular e água, aparecimento de compulsões e ganho de peso rápido com a reintrodução do carboidrato na dieta. Então, cautela: esse não é o caminho mais seguro para uma boa e longa queima de gordura! Exclua os carboidratos refinados, mas mantenha os naturais e integrais.
10- Fique longe das calorias que parecem inofensivas: na hora do desespero de comer algo, muitas pessoas ficam beliscando coisinhas que acham que não trarão prejuízo…, mas é aí que mora o perigo! Exclua: balas, chicletes, refrigerantes, docinhos, bolachinhas, bombons, sucos, cafezinhos com açúcar, excesso de frutas, pães, etc. tudo isso deverá ser cortado e/ou eliminado da dieta.
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