ALIMENTOS QUE AUXILIAM NO AUMENTO DA MASSA MAGRA

Alimentos que auxiliam no aumento de massa magra

É realidade de que não há um fator isolado para o ganho de massa muscular. Erra quem pensa da seguinte forma: “Preciso achar um suplemento que me faça atingir meu objetivo” ou “Preciso urgente procurar um treino novo na Internet, pois o meu não dá mais resultado” ou pior ainda: “O jeito vai ser usar anabolizantes…”. Esse tipo de pensamento é o que leva a frustração de milhares de pessoas no mundo fitness, afinal, elas pensam que um fator isolado irá mudar seus corpos milagrosamente. Quem acompanha meu trabalho sabe que essa missão não é tão fácil assim…

Canso de explicar aos leitores e seguidores de que não há milagre, nem suplemento milagroso, nem treino, nem dieta de forma isolada que irá mudar seu corpo drasticamente. O que irá fazer você atingir seus objetivos é o conjunto: treino correto e pesado + dieta e suplementação adequada + descanso + mudança de seu estilo de vida (comprometimento/dedicação/foco e força de vontade). Ao adotar essas mudanças em sua vida e rotina, os resultados começam a aparecer. Então esqueça os suplementos que prometem demais, as drogas que prejudicam a saúde e se esforce para atingir seus objetivos!

Agora, falando da parte dietética, vou dar dicas de alguns alimentos chave que irão fazer toda a diferença em sua dieta e ajudá-lo a desenvolver mais músculos:

1-       Aves, Peixes e Ovos: Inclua em sua dieta diária essas fontes de proteína, assim, você terá um excelente aporte de proteínas magras, de fácil absorção pelo organismo e com baixo nível de gorduras ruins;

2-       Carne vermelha magra: A minha preferida é patinho: inclua patinho em sua dieta que o resultado é muito interessante! Você irá contar com uma quantidade maior de ferro, proteínas e creatina, resultando em uma melhor densidade muscular e força pura.

3-      Cereais integrais: Podem ser na forma de pães, torradas, biscoitos, cookies, grãos ou cereais mesmo (arroz – milho – trigo). Os carboidratos bons (integrais) ajudam no fornecimento de energia p/ treino e recuperação e também são responsáveis pela formação de glicogênio que é a reserva de carbos no músculo. O glicogênio é considerado massa magra e ajuda a aumentar o volume muscular também, então, consuma esses alimentos ao longo do dia;

4-      Iogurte: O iogurte é mais bem tolerado e aceito por todas as pessoas, mesmo aquelas que têm intolerância à lactose (em alguns casos mais leves). Por ter sabor e ser mais gostoso que o leite puro, ele pode ser usado nos intervalos de refeições e antes de dormir, sendo uma alternativa às barras de cereais e frutas, pois o iogurte além de fornecer carboidratos, também fornece proteína e cálcio, tornando-se opção mais saudável e completa para quem deseja ganho de massa;

5-      Oleaginosas/Pasta de Amendoim: As castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, pistache, etc. são excelentes para ajudar no aporte calórico de forma saudável, afinal, são fontes de gorduras boas. Inclua-as em seu cardápio diário e irá descobrir que além de ajudar no ganho de massa, o consumo moderado não fará com que você acumule gorduras! Elas podem ser usadas no lugar de carboidratos ruins: bolachas água e sal, salgadinhos, pão, petiscos, etc.;

6-      Óleo de coco: Outra fonte de gordura boa e de rápida digestão que você pode incluir na dieta. O óleo (ou gordura) de coco fornece energia de forma rápida (TCMs) e possui mais calorias do que os carboidratos, então, quem quer melhorar o aporte de calorias no dia pode usar esse alimento. Consuma junto com seu shake de proteína ou hipercalórico e na forma sólida pode ser usado no pão ou torrada com geleia ou frutas. Pode ser usado para fazer omeletes e panquecas também;

7-      Raízes e tubérculos: Enriqueça sua dieta com alimentos como batata, batata doce, inhame, cará, cenoura, etc. São alimentos fonte de carboidratos de boa qualidade, ou seja, além de proporcionar mais energia e disposição para treinar, evitam o acúmulo de gordura corporal (quando consumidos nas quantidades e horários corretos, é claro);

8-      Shakes de proteínas e calorias: Esses suplementos básicos são excelentes para quem treina e quer manter sua ingestão adequada de proteínas e calorias ao longo do dia… São práticos para carregar (você carrega o pó e mistura com água ou leite desnatado onde estiver) e garantem a substituição de uma refeição saudável e que irá ajudar em sua evolução muscular. Indispensáveis!

9-      Abacate: Uma das melhores frutas para auxiliar no aumento calórico da dieta e ganho de massa magra. Riquíssimo em gorduras boas, o abacate é neutro (pode ser usado em preparações salgadas ou doces), de fácil digestão, antioxidante e anti-inflamatório (ajudando na recuperação muscular de quem treina intensamente). 

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Dicas para seu Café da Manhã

Se você é daqueles que pensa que pular o café da manhã é uma boa estratégia para emagrecer está enganado… Porém, pode nem pensar assim, pode simplesmente pular o café da manhã por falta de tempo ou de apetite…

Rejeitar o café da manhã é um grande erro que nem todos se dão conta. Acontece o seguinte: quando estamos dormindo, o corpo entra em estado de relaxamento total, então tudo funciona mais devagar e o metabolismo cai também. Se o indivíduo acorda e continua sem comer, o metabolismo não terá recebido nenhum estímulo para começar a funcionar normalmente, então, quanto mais tempo a pessoa demora para fazer a 1ª refeição do dia, mais tempo o metabolismo irá demorar para “entrar nos eixos”. Cada vez que nos alimentamos, a temperatura do corpo sobe e o gasto calórico aumenta, afinal, precisamos de energia para digerir e metabolizar os nutrientes, então, se logo que acordarmos oferecermos uma refeição saudável, o metabolismo começa a funcionar à todo o vapor.

Além de ajudar na queima de gordura e redução de apetite ao longo do dia (principalmente apetite por guloseimas e carboidratos refinados), tomar café da manhã todos os dias, melhora o funcionamento cerebral, ou seja, você se mantém mais concentrado e focado no trabalho, nos estudos, treinos, etc.

Mas qual a composição ideal de um bom café da manhã? O que comer e o que evitar? E se o indivíduo não sente a menor fome? Observe algumas dicas:

• SEM FOME: Se você é daqueles que acorda totalmente sem fome, faça um esforço de pelo menos beber algo: pode ser um iogurte light, um suco de frutas com linhaça, um suco verde ou um shake de whey protein/hipercalórico por exemplo. Pessoas que não sentem muito apetite aceitam melhor as bebidas. Outra dica: diminua a refeição antes de dormir, talvez você esteja comendo coisas muito pesadas que estão te fazendo acordar sem fome;

• MUITA FOME: Se você é ao contrário, acorda com muita fome, mas tem medo de comer por engordar… Daí sim precisa fazer uma refeição bem equilibrada, só evitar açúcares e gorduras do tipo: bolo, pães recheados, bolachas, doces, leite integral, cereais com açúcar, salgados, etc. Equilibre suas refeições com fontes de carboidratos saudáveis (nesse momento você pode misturar baixo com alto índice glicêmico), proteínas magras, gorduras boas, vitaminas e minerais. A utilização de claras, laticínios, frutas e cereais integrais é uma ótima combinação.

• PRÉ-TREINO: Se o seu café da manhã é a refeição pré-treino, aí entra muito o individual: sua digestão é mais lenta ou mais rápida? Quanto tempo antes de treinar você come? Que esporte você pratica? Antes de montar sua refeição analise esses pontos. De qualquer forma, o café da manhã antes do treino deverá ser uma refeição mais leve, rica em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em gorduras. Após o treino, daí você poderá fazer um café da manhã completo. E a opção entre uma refeição sólida ou líquida, você decide.

Bons treinos!

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